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001初级练习：找对方法收缩你

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007坚持45秒的小窍门

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011男生女生分开训练

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012耻骨弹动150下收缩法

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013男生起状态下PC训练法

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014男生坚持10X3训练；女生缩球单球举重管理训练

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002初级练习：每次停留5秒钟的小窍门.html

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003实操训练：坚持10秒钟的小窍门.html

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004坚持20秒的小窍门.html

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005坚持30秒的小诀窍.html

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006坚持2秒到30秒小窍门.html

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008持续性5分钟训练.html

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0095✖️20下收缩法练习.html

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0107✖️50下收缩训练.html

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015缩球单球夹紧60秒训练.html

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016男生5X30起PC训练.html

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017缩球单球复训练习.html

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018缩球单球复训练习.html

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019夫妻同练——30秒闪电热身.html

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020夫妻同练——50闪电热身.html

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021夫妻同练——1分钟持续练习.html

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022夫妻同练——50X5闪电练习.html

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023夫妻同练——100次2秒闪电练习.html

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024夫妻同练——复训.html

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